5km Hardlopen — 8-Weken Schema
Van bank naar je eerste 5 kilometer · 3 trainingen per week · looplogica.nl/blog/5km-hardlopen-8-weken-schema
Basisprincipes
- 3 trainingen per week, nooit op opeenvolgende dagen
- Warming-up (5 min wandelen) en cooling-down (5 min wandelen) elke keer
- Joggen = conversational pace — als je hijgt ga je te hard
- Luister naar je lichaam · herhaal een week als het te zwaar was
Weekplan
| Week | Fase | Schema (3× per week) | Totaal |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Foundation Gewenning aan beweging, routine opbouwen | 5 min wandelen · 8× (1 min joggen + 2 min wandelen) · 5 min wandelen Tip: Praatempo: je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het joggen. | 32 min |
| 3–4 | Adaptatie Langere loopmomenten, kortere wandelpauzes | 5 min wandelen · 6× (2 min joggen + 1 min wandelen) · 5 min wandelen Tip: Week 3-dip is normaal. Iedereen heeft dit. Focus op de routine, niet op het gevoel. | 28 min |
| 5–6 | Doorbraak Eerste aaneengesloten loopsegmenten | 5 min wandelen · 3× (5 min joggen + 1 min wandelen) · 5 min wandelen Tip: 5 minuten non-stop = mijlpaal. Als het makkelijker wordt: NIET harder gaan. | 28 min |
| 7 | Opbouw Voorbereiding op 20 min non-stop | Training 1: 10 min joggen + 1 min wandelen + 10 min joggen · Training 2: 20 min non-stop · Training 3: 30 min mix Tip: Mentaal: segmenteer 20 min als 4× 5 min in je hoofd. | 25–30 min |
| 8 | Finale 5 km afmaken | Training 1: 25 min mix · Training 2: 5 KM POGING · Training 3: rustige celebration run Tip: Begin 10% langzamer dan trainingstempo. Laatste kilometer mag harder. | 5 km |
© LoopLogica — Nederlandse hardlooptools · Volledig artikel: looplogica.nl/blog/5km-hardlopen-8-weken-schema · Persoonlijk AI-schema: looplogica.nl/ai-trainingsschema