KI-gestützter Trainingsplan

Dein persönlicher Lauftrainings-Plan

Vom ersten Kilometer bis zum Marathon: ein wissenschaftlich fundierter Trainingsplan passend zu deinem Niveau, deinem Ziel und deinem Zeitplan.

Trainingsplan in 60 Sekunden erstellen

Beantworte ein paar Fragen zu deinem Niveau und deinem Ziel — die KI baut dir einen Wochenplan auf.

Plan jetzt erstellen

Für welches Ziel funktioniert das?

  • Laufanfänger: vom Sofa zum 5km in 8 Wochen — ein bewährter Aufbau aus Geh- und Laufintervallen.
  • 5km bis 10km: schrittweiser Ausbau der Distanz mit zwei langsamen Runden und einer Tempo-Einheit pro Woche.
  • Halbmarathon: 10–14 Wochen Aufbau mit Long Runs bis 18km, plus Tempo-Tests.
  • Marathon (auch Sub-4): 16–20 Wochen, Long Runs bis 32km, Pacing- Strategie für den Wettkampftag.

So funktioniert der KI-Trainer

Der Trainer berücksichtigt vier Eingaben: aktuelles Niveau, Zielentfernung, Zieldatum und verfügbare Trainingstage pro Woche. Daraus erstellt er einen wöchentlichen Plan mit klaren Zielsetzungen pro Einheit:

  • Easy Runs für die aerobe Basis (Gespräch sollte möglich bleiben)
  • Tempo-Einheiten für die Schwellenverbesserung (15–30 Minuten im schnellen, aber kontrollierten Tempo)
  • Intervalle für VO2max und Geschwindigkeit (4×800m, 6×400m, 10×200m je nach Niveau)
  • Long Runs für Ausdauer (langsam, oft am Wochenende)

Pausentage sind eingeplant — Erholung ist wo das Training wirkt. Wer die Pausentage ignoriert, riskiert Verletzungen statt schneller zu werden.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert die Erstellung?

Etwa 60 Sekunden. Du beantwortest 4 Fragen, der Plan wird sofort generiert.

Kann ich den Plan später anpassen?

Ja. Wenn dein Zeitplan oder dein Ziel sich ändert, generiere einfach einen neuen Plan.

Funktioniert der Plan auch für Wiedereinsteiger?

Ja — gib einfach an, dass du in den letzten Monaten kaum gelaufen bist. Der Plan berücksichtigt das mit längerer Aufbauphase.